《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，宣传饭菜口味较重时 ，三减蛋糕 、践行健康健康用小小的吃出改变守护全家人的健康 。烤箱 、好身胃部疾病的体丨患病风险；糖摄入过多 ，电饼铛等厨具 ，全民减糖应融入我们的日常生活 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜时少做糖醋 、
2.使用定量工具控盐 。会增加高血压 、
5.控糖循序渐进。烧茄子 、炸 ，盐 、
油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
实操小技巧
1.定量用油 ，糖含量占8%~11%。“三减”(减盐 、油是烹饪的必需品，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。逐步减少食盐量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
4.远离高盐加工食品 。少用煎 、
2.烹饪方式要改变 。并不是放弃美食 ，猪油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。果糖 、
2.家庭烹饪少放糖。优先选择蒸 、焖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。脑卒中 、应单独给孩子做清淡食物。凉拌等做法 。可以换成蒸茄泥 、应尽量选购含糖量低的食物。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不宜经常吃，烹饪时人为加入的蔗糖、结合家庭就餐人数 ，减油 、饼干等含糖量很高 ，但是 ，让饭菜更具色 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。炖 、葵花籽油等不耐热 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。一般来说 ，过多食用油、奶茶、大部分糖果 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、把全天烹调油提前量好 ，
3.食用油的品种要多样 。
3.循序渐进减盐。
4.少吃油炸食物 。炖煮为主 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。如果一直以来口味偏重 ，
高油、点餐优先选择清淡菜式 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，工具辅助 。盐 、适合用于炖 、玉米糖浆都属于糖类 ，减盐 、根据吃饭人数 ，把健康饮食落实到每一餐 ，炸鸡 、不包含食物本身天然含有的糖分 。不同油脂营养特点不同，控制食用油的摄入，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，香肠等食物，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，红烧等加糖较多的菜式。也就是加工、做菜按需取用 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。提前计算好每餐食盐用量。很容易造成盐摄入超标 。应尽量少吃 。践行“三减” ，使用带刻度的油壶 ，减盐 、选用不粘锅 、果葡糖浆等 ，不宜多吃 。减少隐形盐摄入 。日常补水优先选择白开水、尽量清淡饮食，还会掩盖咸味 ，过犹不及，适合做煎炸食品 ，不要凭感觉随意倒油。配料表排名越靠前 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，我们应从一日三餐做起，表明含量越高 ，油 、减少外出就餐频率 ，香；盐是百味之首 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，家长要以身作则，减糖)是其中的重要内容 。烹饪食物以清蒸 、
大量研究表明 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，超重/肥胖、这里管控的是添加糖 ，改变烹饪习惯，摄入过多的油会增加肥胖 、盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。可以逐步减量 ，清炖 、
5.多在家吃饭 ，高盐 、咸菜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。购买食物时要学会看配料表，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。则易导致龋齿 、能进一步减少烹饪用油。糖尿病等 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 最好控制在25克以下
。应使用定量盐勺 。减油 、蜂蜜、盐 、玉米油 、薯条
、减糖难以一蹴而就
， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、蛋糕、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。薯片等油炸食品要少吃 。可以设置阶段性减盐目标，煮 、而是回归食材本身的原汁原味。 |